一、无器械
1，无器械:自重深蹲。对于刚刚开始健身，自重深蹲已经够你喝一壶的了，尤其是体重大的朋友。尽可能一次性做到力竭，预定目标分组完成。
2，无器械靠墙半蹲。不知道大家小时候有没有被老师罚过半蹲呢这种酸爽一定不会忘记吧。靠墙半蹲可以尽可能将身体重量与墙面压力转移至大腿肌群，不妨试试，尽可能一次性力竭。
以上无器械适合各种场合，非常方便。
二，器械加持
1，杠铃深蹲，其实就是在自重深蹲的基础上加重。大重量来提高对肌肉的刺激。
2，腿部推举，更加孤立大腿，让锻炼更加集中。
蹲！就这一个字，很多人可能练专业的蹲都不会，蹲可以延伸出很多种联系的方法，前蹲，背蹲，半蹲，深蹲，3/4蹲，蹲是最好的练腿的方法，不同的蹲可以练前后后群，内侧外侧，所以不用整那些花哨的，就蹲吧，蹲的深度，角度，脚的站距的改变能够影响锻炼的部位和效果，所以蹲足够了（当然要保证上下平衡，前后平衡的原则）不要下肢强上肢弱，前侧强后侧弱
