一公里4分30秒配速还是可以的，属于较高水平，但我这里说的是长跑而言，不是单独冲刺1000米，单跑1000米，那这个4分30秒是比较差的。对于长跑来说，大多数普通跑者的配速基本在5-7分钟之间，所以你这个4分30秒配速在普通人中是较高的水平。
每公里4分30秒，半程马拉松1小时34分，全程马拉松3小时09分。是非常不错的成绩了。公里跑进4分30秒，说难也难，说不难也不难，刚接触跑步的人一般跑不到这个水平，有可能连1公里都跑不下来，经过一段时间有氧加无氧锻炼后，跑进4分30秒也跟轻松，反正关键是锻炼，不能松懈，所以一公里跑进4分30秒对初跑者比较难，对老手很简单。
配速到4分半，甚至4分上下可以靠堆量来实现的，就是不做间隙跑，而是经常跑10-20公里的距离，每次不是全力，而是用中等意志维持匀速跑。
这样到4分半内后，进步可能比较慢，但不容易受伤
