需要背部减肥的人通常是全身胖或者上半身胖，七丽建议有氧运动之后配合针对性的局部运动才会有很好的背部减肥效果。有氧运动之前有推荐过，现在再给大家推荐几组在家就能完成的背部减肥动作，这个也是背部减肥最有效的方法和背部减肥最快的方法了。美背是一项持之以恒才能看到效果的工程哦，大家要坚持做，这样才能看到效果。
无器具背部减肥
(1)俯卧飞天
垫的东西可不能太软哦，双手双脚伸直，同时向上抬起，尽量向上伸，最好保持10-15秒，至少做6-8次。
(2)侧卧
注意——臀部可千万不能碰到沙发，一侧手臂向前伸直，另一侧手臂贴在身上，保持10-15秒，每一侧做3-4次。
(3)俯卧
让髋部贴在沙发(或床)边缘，双脚固定，双手握一个小靠垫在脑后，身体慢慢向后仰，保持8-10秒，重复6-8次。
(5)俯卧蝗虫式
双手抓紧脚踝(背就弓起来了)，手臂和双腿用力尽量往外扩展，做6-8次。
利用瑜伽球背部减肥
(1)屈伸推举
(锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌)
1.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。
2.双手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。
要点：1..收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。
2.头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。
3.再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
(2)扩胸抱肩
(锻炼胸部、后肩部)
a. 双手各握一个3～8磅(1.4～3.6公斤)的哑铃。
要点：1头部、颈部和肩部躺在球上。
2.双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。
3.抬起臀部，直至躯干与地面平行。
4.双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。
b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。
小贴士：
1.对于全身胖的亲们可以选择快走、慢跑、游泳等，进一步减轻体重。觉得上半身脂肪偏多的美眉们在有氧运动方面也可以加强。
2. 背部减肥最有效方法就是要有氧运动结合局部减肥，所以大家需要坚持做背部减肥动作再结合一些有氧运动，这样才能更快达到目的。
